Αϋπνία – ορισμός και στατιστικές
Ως αϋπνία ορίζεται η διαταραχή ύπνου κατά την οποία οι άνθρωποι δεν μπορούν να κοιμηθούν. Η αϋπνία προκαλεί κάποια άσχημα αποτελέσματα τα οποία εκδηλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως υπνηλία, έλλειψη ενέργειας χαμηλή αποδοτικότητα, πονοκέφαλοι, ευερεθιστότητα, συναισθηματικό άγχος μέχρι και η κατάθλιψη.
Ο Σημερινός τρόπος ζωής που χαρακτηρίζεται από ταχύτητα και στρες, οδηγεί σε χρόνιες διαταραχές ύπνου και σοβαρά προβλήματα υγείας. Χωρίς τον απαραίτητο ύπνο οι ασθένειες επιδεινόνονται, όπως και οι ψυχικές και συναισθηματικές λειτουργίες. Η αϋπνία είναι ένα πρόβλημα που βασανίζει πολλούς ανθρώπους και έχει τεράστιες επιπτώσεις στην ισορροπία του οργανισμού. Οι διαταραχές στον ύπνο δείχνουν ότι κάποια ασθένεια εκδηλώνεται.
Στατιστικά το 85% του παγκόσμιου πληθυσμού πάσχει περίπου ένα χρόνο και περισσότερο, από διαταραχές ύπνου, ενώ το 10% του παγκόσμιου πληθυσμού πάσχει από χρόνια αϋπνία.
Αϋπνία, παράγοντες και αίτια
Σημαντικοί παράγοντες αλλά και αίτια για την αϋπνία είναι τα παρακάτω:
1.Φάρμακα και τοξίνες
- Αποσυμφορητικά, αντιχολινεργικά, αντισυλληπτικά, αντιρετροϊκά, κορτικοστεροειδή
- Ναρκωτικά που προκαλούν συμπαθητικοτονία όπως κοκαϊνη, αμφεταμίνες κ.α.
- Αλκοόλ
- Κάπνισμα και νικοτίνη
- Καφές και καφεϊνούχα
- Ενεργειακά ροφήματα
2.Ασθένειες
- Καρκίνος
- HIV-Aids
- Εγκεφαλικά
- Προβλήματα προστάτη
- Υπερθυρεοειδισμός
- Νεφρική ανεπάρκεια
- Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
- Ψυχιατρικές διαταραχές
- Στρες και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
- Χρόνιοι πόνοι
- Καρδιακή ανεπάρκεια
- Εμμηνόπαυση
- Υπνική άπνοια
3.Φυσικά αίτια
- Jet Lag
- Ύψος
- Θόρυβος
- Φως
- Κακές συνήθειες ύπνου
- Νυχτερινή εργασία
- Wi Fi,τηλεόραση και ηλεκτρονικές συσκευές
Αϋπνία και συμπτώματα
Εδώ θα δούμε τρείς διαταραχές του ύπνου με αποκορύφωμα την αϋπνία. η κάθε περίπτωση έχει άλλα χαρακτηριστικά και οδηγεί σε διαφορετικά συμπτώματα, αλλά η αϋπνία σαν αποτέλεσμα των δύο προηγούμενων καταστάσεων, προκαλεί και τα περισσότερα απτά και μακροχρόνια προβλήματα.
Ο κακός και διαταραγμένος ύπνος, οδηγεί συνήθως σε νευρικά προβλήματα. Η θερμότητα και η ξηρασία επικρατούν εδώ πέρα σύμφωνα με την Unani και συμπτώματα που συνοδεύουν αυτή την κατάσταση ακολουθούν στο ψυχικό και συναισθηματικό επίπεδο όπως,
- Ευερεθιστότητα και νευρικότητα
- Αμφιθυμία,
- Έλλειψη συγκέντρωσης,
- Λήθαργος,
- Πονοκέφαλοι
- Ακόμα και κατάθλιψη(και η μελατονίνη και η σεροτονίνη είναι ορμόνες αντικαταθλιπτικές).\
Ο υπερβολικός ύπνος από την άλλη, οδηγεί σε μείωση της ενέργειας η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Η υγρασία και η ψυχρότητα εδώ πέρα επικρατούν αφού ο ύπνος έχει αυτά τα χαρακτηριστικά, με συμπτώματα όπως,
- Προβλήματα στο νευρικό σύστημα που συνδέονται με
- Θάμπωμα του μυαλού,
- Πτώση της μνήμης,
- Μελαγχολία, καθώς και οργανικές δυσλειτουργίες όπως,
- Έλλειψη ενέργειας
- Μυϊκή ατονία
- Δυσλειτουργία της πέψης και του οργανισμού.
- Μείωση των χτύπων της καρδιάς με χαμηλή πίεση,
- Υπερβολική εφίδρωση κατά τον ύπνο
Η αϋπνία που προκύπτει από τον κακό ή ελλιπή ύπνο, οδηγεί με τον καιρό σε μερικές σοβαρές βλάβες στον εγκέφαλο και σε μεγάλη διάρκεια μπορεί να επέλθει και θάνατος.
Προβλήματα που προκύπτουν από υπνική στέρηση είναι τα παρακάτω:
- Το 20% των ατυχημάτων η θανάτων με μοτοσυκλέτα
- Διαταραχές της αρτηριακής πίεσης
- Φαύλος κύκλος στρες
- Αποτυχημένες σχέσεις και ενδοοικογενειακή βία
- Πενιχρή εργασιακή απόδοση και μειωμένη δυνατότητα απολαβών
- Απουσία από την εργασία
- Κατάχρηση επιβλαβών ουσιών
- Κατάθλιψη, άγχος, επιθετικότητα και κακή κρίση
- Πενιχρή απόδοση στο σχολείο και στις εξετάσεις
- Η παιδική ψυχοπαθολογία-επακόλουθη κόπωση και υπνηλία
- Νευροψυχολογική συμπεριφορά των παιδιών όπως
1. Διαταραχή ελλειματικής προσοχής
2. Υπερκινητικότητα
3. Υποβάθμιση δεξιοτήτων εκμάθησης και συγκέντρωσης
Αϋπνία και βαθύς ύπνος
Οι διαταραχές που προκύπτουν σαν αποτέλεσμα του κακού ή υπερβολικού ύπνου μπορούν να αντιμετωπιστούν με διάφορους τρόπους που θα δούμε παρακάτω. Για να αντιμετωπίσουμε την αϋπνία πρέπει να μειώσουμε τους παράγοντες που την ευνοούν και να ακολουθήσουμε κάποιους κανόνες που θα μειώσουν τις πιθανότητες που θα μας οδηγήσουν σε ένα κακό ή διαταραγμένο ύπνο και θα μας προσφέρουν έναν βαθύ ήρεμο ύπνο.
Ώρες ύπνου
Καλύτερος ύπνος επιτυγχάνεται με βαθύ ύπνο και 8ωρο ιδανικά. Αλλά και από τις 10-02 το βράδυ, ώρες που παράγεται η μελατονίνη από τον εγκέφαλο, ορμόνη που προάγει τον βαθύ ύπνο και όχι μόνο. Ο βαθύς ύπνος είναι το κλειδί για καλύτερη μνήμη και για παραγωγή της αυξητικής ορμόνης η οποία επισκευάζει τα κύτταρα και αναπτύσσει το σώμα
Θερμοκρασία σώματος
Από έρευνες που έχουν γίνει έχει αποδειχτεί ότι η αυξημένη σωματική θερμοκρασία δεν βοηθάει στον βαθύ ύπνο. Τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται με τη χαλάρωση και απελευθερώνουν θερμοκρασία στο περιβάλλον, με στόχο να πέσει η συνολική θερμοκρασία του σώματος ώστε να δροσιστεί και να έχουμε έναν βαθύ και ήρεμο ύπνο.
Το βράδυ λοιπόν πέφτει η θερμοκρασία του σώματος σταδιακά, αφού φτάσει στο υψηλότερο σημείο στις 11 το βράδυ, προς το χαμηλότερο στις 4 το πρωί. Αν κάποια εξωτερική πηγή θερμότητας εμποδίσει αυτή τη σημαντική διαδικασία, τότε ο εγκέφαλος ξυπνά και διακόπτεται ο βαθύς θεραπευτικός ύπνος.
Αν και η θερμοκρασία δωματίου πρέπει να είναι σε επίπεδα όπου κάποιος νοιώθει άνετα, αν είναι πολύ αυξημένη μπορεί και να μην κοιμηθεί. Σημαντικό λοιπόν είναι να έχουμε ένα δροσερό βράδυ για να μπορέσει να μειωθεί η κεντρική θερμοκρασία του σώματος κατά μισό βαθμό περίπου για να πετύχουμε έναν καλό ύπνο.
Τα σημεία απελευθέρωσης της θερμότητας από το σώμα στο περιβάλλον είναι τα άκρα και το δέρμα. Από εκεί στέλνει ο εγκέφαλος αίμαι στα αιμοφόρα αγγεία και η θερμοκρασία χάνεται στο περιβάλλον. Οπότε φροντίστε να έχετε ζεστά άκρα ώστε να μπορεί να απελευθερώνεται η εσωτερική θερμοκρασία σας πιο εύκολα προς τα έξω.
Η καλύτερη περίπτωση για να διατηρήσει το σώμα μας χαμηλή θερμοκρασία είναι να κοιμάστε γυμνοί, έτσι το σώμα σας κρυώνει ευκολότερα και διατηρείται η χαμηλότερη θερμοκρασία που χρειάζεται ο εγκέφαλος για να μπεί σε βαθύ ύπνο. Παρακάτω θα δούμε κάποιους κανόνες και προτάσεις που αν τους εφαρμόσουμε μπορούμε να αντιμετωπίσουμε την αϋπνία
Για να πετύχετε χαλάρωση
- Κάντε διαλογισμό ή οραματισμό πριν τον ύπνο σας.
- Εναλλακτικά ή συμπληρωματικά, κάντε ασκήσεις αναπνοών πραναγιάμα ή χαλαρωτικές ξαπλωμένοι στο κρεβάτι σας.
- Να κοιμάστε νωρίς με ιδανικές ώρες 9 με 10 το βράδυ και να ξυπνάτε νωρίς 6-7.30.
- Κάντε ελαφριά άσκηση ή μασάζ για να χαλαρώσετε.
- Ένα ζεστό μπάνιο έπειτα για να χαλαρώσει το σώμα σας πιο πολύ και να αποβάλλετε την ρύπανση της ημέρας από πάνω σας.
- Κοιμηθείτε ανάσκελα ή πλάγια από την δεξιά πλευρά διευκολύνοντας την πέψη.
Το υπνοδωμάτιο
- Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι ήσυχο, με καλό αερισμό και καθαρό με όμορφα αρώματα.
- Η Δροσιά Ρίχνει Την Εσωτερική Θερμοκρασία Στους 18 κελσίου. οπότε η θερμοκρασία να είναι 20-25 βαθμούς κελσίου ιδανικά.
- Η πολύ ζέστη στο κρεβάτι ή στο δωμάτιο εκτός του ότι μειώνει τις ώρες του ύπνου, μειώνει και τον χρόνο που ο εγκέφαλος μπαίνει σε στάδιο βαθύ ύπνου. Σε πειράματα η αύξηση της θερμοκρασίας κατά 0,4 βαθμούς κελσίου σχεδόν διπλασίασε τον βαθύ ύπνο και μείωσε τον κίνδυνο να ξυπνήσει κανείς νωρίς το πρωί από 50% σε 4%.
- Το φως είναι ένα σημαντικό κομμάτι του ύπνου. Το δωμάτιο πρέπει να έχει απόλυτο σκοτάδι για να μπείτε σε βαθύ ήρεμο ύπνο. Οποιοδήποτε φως επηρεάζει την υπόφυση η οποία θέλει σκοτάδι για να παράξει την μελατονίνη.
- Προσανατολισμός κρεβατιού. Το καλύτερο για σας είναι να μπαίνει φως από τον ήλιο τη μέρα και από το φεγγάρι το βράδυ, οπότε το κρεβάτι πρέπει να κοιτάει στην ανατολή ή νοτιοανατολικά.
Το κρεβάτι
- Το κρεβάτι να είναι άνετο με απαλά ή φυσικά σκεπάσματα και ανατομικά μαξιλάρια. τοποθετώντας το κρεβάτι στρατηγικά με τα υπόλοιπα έπιπλα βοηθά σημαντικά στην βελτίωση του ύπνου.
- Τα κλινοσκεπάσματα πρέπει να είναι ιδανικά από φυσικά υλικά, είτε βαμβάκι, είτε φυσικό μετάξι καθώς είναι πιο υγιεινά επειδή επιτρέπουν στο δέρμα να αναπνέει.
- Το μαξιλάρι πρέπει να είναι ανατομικό και μετρημένο στον αυχένα σας.
- Το στρώμα να μην είναι ούτε σκληρό ούτε μαλακό.
1. Τα σκληρά στρώματα πιέζουν τα βαριά μέρη του σώματος, όπως η λεκάνη, εμποδίζοντας την κυκλοφορία του αίματος.
2. Τα υπερβολικά μαλακά στρώματα, δημιουργούν καμπύλη στο σώμα, με αποτέλεσμα η σπονδυλική στήλη και οι αρθρώσεις να μην ξεκουράζονται και να ξυπνάμε κουρασμένοι.
Διατροφή για καλό ύπνο
- Να μην τρώτε βαριά καθώς τα βαριά γεύματα προκαλούν προβλήματα ειδικά σε άτομα που πάσχουν από Γ.Ο.Π. με τελευταίο γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Μην καταναλώνετε καφέ ή καφεϊνούχα ποτά το βράδυ. Φάτε ελαφριά και πιείτε ζεστά ροφήματα.
- Ιδανικό βραδινό: η κατανάλωση αμυλούχων τροφών φαίνεται να συνδέεται με τη μείωση διαταραχών του ύπνου. Οι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα τρυπτοφάνης, η οποία μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Ουσία που χαλαρώνει το νευρικό και ευνοεί τον ύπνο. Μακαρόνια ολικής, πατάτες ή ρύζι σε μικρές ποσότητες είναι ιδανικά.
- Καλό είναι να τρώτε κάτι ελαφρύ 2 ώρες πριν τον ύπνο γιατί η υπογλυκαιμία μπορεί να προκαλέσει στρες στον εγκέφαλο. Για να ρυθμίσετε την γλυκαιμία σας, ένα αφέψημα με χαμομήλι ή τήλιο-φλαμουριά με λίγη σοκολάτα, φρούτα που ηρεμούν το νευρικό σύστημα ή μια φρυγανιά με μέλι είναι ιδανικά σνακ.
Τι να μην κάνετε πριν τον ύπνο
- Να αποφεύγετε η βαριά σωματική άσκηση το βράδυ διότι, βάζει σε συμπαθητικοτονία τον οργανισμό και οδηγεί σε στρες και αϋπνία.
- Μη χρησιμοποιείται ηλεκτρικές κουβέρτες
- Μη φοράτε κάλτσες στον ύπνο
- Αποφεύγετε θερμαντικά σώματα καθώς δεν πρέπει να έχει πολύ ζέστη το δωμάτιο σας.
- Όχι πολλά σκεπάσματα ή σκεπάσματα με πολλές στρώσεις για να μπορείτε να αφαιρέσετε κάποια αν ζεσταθείτε πολύ.
- Μη χρησιμοποιείτε Wi-Fi, κινητά και τηλεοράσεις, η ακτινοβολία ξεγελάει την υπόφυση και ο εγκέφαλος παίρνει σήμα ότι είναι σε εγρήγορση ο οργανισμός με αποτέλεσμα να μην κοιμόμαστε καλά.
- Αποφύγετε τους θορύβους. Την ώρα του ύπνου ο θόρυβος είναι πιθανό να διαταράξει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ενοχλητικοί ήχοι την πρώτη ώρα αλλά και τις δύο τελευταίες επηρεάζουν τον ύπνο.
Αν παρόλα τα παραπάνω δεν κοιμάστε ακόμα, τα παρακάτω τίπς είναι βοηθητικά.
- Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς τότε άλλαξε δωμάτιο μέχρι να σε πάρει ο ύπνος. Αυτό πρέπει να το κάνεις γιατί αν συνδέσει ο εγκέφαλος σου το δωμάτιο σου με αϋπνία, τότε αυτό θα επαναλαμβάνεται κάθε μέρα.
- Αν δεν μπορείτε το σκοτάδι, τότε το φως των κεριών φέρνει ζεστασιά και αισθησιασμό σε ένα δωμάτιο και δημιουργεί ένα ασφαλές περιβάλλον.
- Η χρωματοθεραπεία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προσφέρει και καλό ύπνο και θεραπεία παράλληλα. Λάμπες που επιλέγεις υπνωτικά χρώματα, δηλαδή ψυχρά χρώματα όπως το μπλέ, το γαλάζιο και το μωβ είναι ιδανικές.
Επίσης οι τοίχοι του υπνοδωμάτιου ενδέχεται να επηρρεάσουν τον ύπνο μας. Τόνοι πράσινου, γαλάζιου ή ροζ είναι χαλαρωτικοί. - Η αρωματοθεραπεία είναι ακόμα μια λύση για την αϋπνία. Αρωματικά κεριά ή αιθέρια έλαια απαλά με νότες λουλουδιών ή ρητινών μπορούν να χρησιμοποιηθούν κάτω από το μαξιλάρι σας, σε oil burner ή σε Diffuser-εξατμιστές.
- Η βοτανοθεραπεία. Πιείτε ένα αφέψημα βοτάνων χαλαρωτικών όπως μάλβα-μολόχα, καλέντουλα, χαμομήλι, μελισσόχορτο κλπ. Με μέλι
- Τέλος η Ρεφλεξολογία. Για τους γνώστες ή λάτρεις της ρεφλεξολογίας, στο παχύ δάχτυλο των ποδιών ή των χεριών βρίσκεται ο εγκέφαλος. Πιέστε κυκλικά αριστερόστροφα και κάντε ροές προς τα κάτω. Επίσης στο αυτί πιέστε τον λοβό όπου αντανακλά το κεφάλι.
