Άσκηση στην Unani
Η Άσκηση στη Unani, διατυπωμένη ως κίνηση, και η ανάπαυση, η ξεκούραση δηλαδή, είναι ένας σημαντικός παράγοντας υγείας όπως τον διατύπωσε ο Ιπποκράτης. Μαζί με τους υπόλοιπους παράγοντες υγείας που είναι ο τρόπος σκέψης, ο τρόπος ζωής, η διατροφή και το περιβάλλον, η άσκηση σε ισόποση εναλλαγή πάντα με την ξεκούραση, είναι βασικοί για την διατήρηση της ομοιόστασης (ομοιοστατικοί μηχανισμοί) του οργανισμού, δηλαδή της ισορροπίας του σώματος, της ψυχής και του νου.
Η άσκηση και η ξεκούραση διεγείρουν τα αντίστοιχα συστήματα του αυτόνομου νευρικού συστήματος, το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό σύστημα.
Η άσκηση ανήκει στο συμπαθητικό σύστημα, δηλαδή στο σύστημα εγρήγορσης του Α.Ν.Σ. Και η ξεκούραση στο παρασυμπαθητικό σύστημα, δηλαδή το σύστημα χαλάρωσης του Α.Ν.Σ. Αντίστοιχα και τα δύο. Άσκηση και ξεκούραση, επηρεάζουν τα υπόλοιπα συστήματα του οργανισμού, τα όργανα και τους ιστούς στο σύνολό τους.
Η άσκηση πρέπει να ξεκινάει πάντα με ζέσταμα και να τελειώνει με ασκήσεις στρέτσινγκ οι οποίες βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών από τραυματισμούς καθώς χαλαρώνουν τους μύες και τα νεύρα.
Η Ποσότητα κίνησης και ανάπαυσης κατά την Unani επηρεάζει όλο το σύστημα του οργανισμού και εξαρτάται από:
- Την ποιότητα της άσκησης
- Τον βαθμό έντασης της άσκησης
- Τον βαθμό χαλάρωσης μετά την άσκηση
- Τον βαθμό κινητικότητας των χυμών του σώματος που προκύπτει από την άσκηση
Η άσκηση αυξάνει την ενέργεια και άρα την ενδογενή θερμότητα του οργανισμού.
Αντίθετα η χαλάρωση συντηρεί χαμηλά την σωματική ενέργεια και εν τέλει την ενδογενή θερμότητα, κατάσταση που βοηθάει στην κατακράτηση των χυμών του σώματος και την αποβολή των περιττών υλικών ή τοξινών.
Άσκηση και στρες
Η άσκηση είναι και ένας βασικός παράγοντας μείωσης του στρες. Οι άνθρωποι στις πόλεις πάσχουν από υψηλό χρόνιο στρες λόγω:
- Έλλειψης άσκησης
- Κακής στάσης του σώματος και
- Ψυχό-συναισθηματικών διαταραχών
Όλα τα παραπάνω οδηγούν σε σύσπαση και αυξημένη τάση των μυών, η οποία στέλνει νευρικά ερεθίσματα στο κεντρικό νευρικό σύστημα και δημιουργεί ένταση στο σώμα και τον νου.
Η διέγερση αυτή εμποδίζει το άτομο να χαλαρώσει νοητικά και κατά συνέπεια, σωματικά
αποτέλεσμα αυτού είναι:
- Το συνεχόμενο στρες, το οποίο επηρρεάζει τη συναισθηματική και ψυχική κατάσταση του ατόμου σε βάθος χρόνου και οδηγεί σε ψυχοσωματικά προβλήματα, δηλαδή ψυχικά και συναισθηματικά προβλήματα που εκδηλώνονται σε ασθένειες στο σώμα μας (ψυχοσωματικά).
- Η συνεχής αυτή μυϊκή τάση που οδηγεί σε ένταση όλου του οργανισμού, εμποδίζει την καλή μεταφορά της λέμφου, μειώνοντας την ικανότητα αποτοξίνωσης του οργανισμού και αυξάνει την συνολική συγκέντρωση τοξινών και οδηγεί σε τοξίκωση.
- Τέλος το χρόνιο στρες οδηγεί σε άσκοπη κατανάλωση της ενέργειας του σώματος η οποία έχει ως αποτέλεσμα την χρόνια κόπωση.
Η άσκηση θεωρείται απαραίτητη για την αντιμετώπιση του χρόνιου στρες και την ισορροπία μας στο σύνολό της, σωματικά και ψυχικά. Εξού και η φράση, <<Νους υγιής εν σώματι υγιεί>>.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι οι συμμετρικές και χρησιμοποιούν όλο ή το μεγαλύτερο μέρος του μυϊκού συστήματος.
Το χρόνιο στρες συσσωρεύεται από την συνεχόμενη παραγωγή αδρεναλίνης και νοραδρεναλίνης, δύο ορμονών απαραίτητων μεν για την αντιμετώπιση ακραίων καταστάσεων μάχης ή φυγής, από την άλλη δε, η συνεχόμενη παραγωγή τους χωρίς την εκτόνωσή τους, οδηγεί στην συσσώρευση υπερβολικής ενέργειας, την οποία μη έχοντας τρόπο ο οργανισμός να την χρησιμοποιήσει την καταπιέζει στο σώμα μας και αυτή με τη σειρά της βλάπτει όργανα και ιστούς.
Η ίδια η γυμναστική λειτουργεί σαν ένα στρες μικρής διάρκειας, παράγει δηλαδή αδρεναλίνη, η οποία συνδέεται με ένα αίσθημα ευτυχίας και ευφορίας προσδίδοντας ευεργετικά αποτελέσματα στον οργανισμό μας.
Άσκηση και οφέλη
Εδώ θα δούμε τα οφέλη που προσφέρει η άσκηση στο σύνολο του οργανισμού και ιδιαίτερα ανά σύστημα.
Νευρικό σύστημα
- Φτιάχνει την διάθεση και μειώνει το ψυχικό στρες καθώς διεγείρει ορμόνες που ευεργετούν το σώμα όπως οι ενδορφίνες
- Αντιμετωπίζει την κατάθλιψη μειώνοντας τα συμπτώματα της, αλλάζοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου όπως τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα.
- Αυξάνοντας την οξυγόνωση μέσω της καλύτερης κυκλοφορίας του αίματος διεγείρει τον εγκέφαλο και καθυστερεί τα συμπτώματα της άνοιας, βελτιώνει τη μνήμη και τη συγκέντρωση, βελτιώνοντας την απομνημόνευση και τη μάθηση.
- Ανανεώνει τα εγκεφαλικά νευρικά κύτταρα πάλι μέσω οξυγόνωσης αλλά και διεγείροντας την καλύτερη λειτουργία ενός γονιδίου του Ιππόκαμπου.
Λεμφικό σύστημα
- Αυξάνει την κυκλοφορία της λέμφου προάγωντας την αποτοξίνωση και την αποσυμφόρηση του οργανισμού από βαρέα μέταλλα, φάρμακα και χημικά
Κυκλοφορικό σύστημα
- Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος λόγω διαστολής των αρτηριών καθώς ενισχύει και μεγαλώνει τα τριχοειδή αγγεία της καρδιάς τροφοδοτώντας τα με οξυγόνο προσδίδοντας αντοχή
- Μειώνει τον κίνδυνο για αρτηριοσκλήρυνση καθώς μειώνει τις πλάκες λιπιδίων στις αρτηρίες
- Διατηρεί την ελαστικότητα του τοιχώματος των αρτηριών, βοηθώντας στην υπέρταση αλλά και στην αποφυγή θρόμβων
- 30 λεπτά άσκησης την ημέρα βοηθούν στις καρδιακές νόσους και την καρδιακή ανεπάρκεια, αυξάνοντας την επιβίωση περισσότερο από ότι η αγγειοπλαστική μέσω στεντ.
- 2,5 ώρες άσκησης μοιρασμένη σε 3 φορές την εβδομάδα, ελλατώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επιπλοκών
Μυϊκό σύστημα
- Η αερόβια άσκηση συγκεκριμένα, ελατώνει το γαλακτικό οξύ το οποίο προκαλεί μυϊκή κόπωση και μειώνει την εγκεφαλική ενέργεια.
- Η άρση μικρών βαρών βοηθάει στη σαρκοπενία (έλλειψη μυϊκής μάζας η οποία αρχίζει να μειώνεται μετά τα 30 και μέχρι τα 70 έχουμε χάσει το 1/4 αυτής).
Ερειστικό σύστημα
- Περιορίζει την απώλεια οστικής μάζας
- Βοηθάει τις αρθρώσεις ενισχύοντας τους μύες που τις στηρίζουν.
Ανοσοποιητικό σύστημα
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό στην αντίστασή του στις λοιμώξεις καθώς επιδρά στα κύτταρα φονιάδες (Natyral Killers) και σε άλλα αμυντικά λευκοκύτταρα.
- Αυξάνει την ζωτική ενέργεια, μειώνοντας τον κίνδυνο ασθενειών
- 30 λεπτά άσκησης την εβδομάδα βοηθούν στην αποφυγή και μείωση του κινδύνου καρκίνων του μαστού, της μήτρας του παχέος εντέρου και του προστάτη
Ενδοκρινικό σύστημα
- 2,5 ώρες αερόβιας άσκησης και 3 Φορές την εβδομάδα μυϊκής ενδυνάμωσης βοηθούν τους διαβητικούς ελλατώνοντας τα επίπεδα σακχάρου και αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη
- 2,5 ώρες αερόβιας άσκησης μοιρασμένη σε 3 φορές την εβδομάδα αποτρέπουν την παχυσαρκία
Μεταβολισμός
- Βελτιώνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό μας,αυξάνοντας τον καταβολισμό (δηλαδή τις καύσεις) και βοηθάει τον αναβολισμό (το χτίσιμο των μυών, την επούλωση και την άμυνα)
- Επιμηκύνει τη ζωή μειώνοντας την πιθανότητα θανάτου κατά 44%
Πεπτικό σύστημα
- Βελτιώνει την πέψη και την χώνεψη
- 30 λεπτά άσκησης την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο του γαστρεντερικού συστήματος
Άσκηση-κανόνες και οδηγίες για υγεία
Κάθε άνθρωπος έχει τη δική του μοναδική ιδιοσυγκρασία που τον ξεχωρίζει σαν οντότητα γι’ αυτό και ο καθένας πρέπει να ακολουθεί συγκεκριμένη αγωγή όσων αφορά μια ασθένεια, να κάνει συγκεκριμένη διατροφή και να ακολουθεί συγκεκριμένους κανόνες που ταιριάζουν στον τύπο του.
Έτσι και η άσκηση που ταιριάζει στον καθένα εξαρτάται από το πως αισθάνεται το ίδιο το άτομο ακολουθώντας μια μορφή γυμναστικής.
Βασικοί κανόνες για υγιή άσκηση είναι οι παρακάτω:
- Όταν μοναδικός στόχος είναι η σταδιακή μείωση βάρους συστήνεται παρατεταμένη άσκηση αλλά χαμηλής έντασης. Το ίδιο ισχύει στην περίπτωση που στόχος είναι η υγεία μας
- Στην άσκηση ιδανικό είναι να συνδιάζετε αερόβια μαζί με αναερόβια δραστηριότητα,
- Ιδανικά είναι 30 λεπτά κάθε φορά και μοιρασμένη σε 4 με 5 ημέρες την εβδομάδα, συνολικά 2.5 ώρες στο σύνολο την εβδομάδα.
- Εάν η κούραση είναι υπερβολική, θα πρέπει να μειώνουμε την ένταση της άσκησης. Εάν δεν αισθανόμαστε ιδιαίτερη κούραση, τότε πρέπει να αυξάνει την ένταση.
- Δεν πρέπει να καταβάλλουμε πάνω από το 50% των δυνατοτήτων μας κάθε φορά. Οπότε αν στο μισάωρο κουράζεστε υπερβολικά τότε πρέπει να τρέχετε 15 λεπτά.
- Η αναπνοή κατά την άσκηση πρέπει να εκτελείται από τη μύτη καθώς είναι το σωστό όργανο για την εισπνοή και εκπνοή
- Όταν αισθανθείτε την ανάγκη να αναπνεύσετε από το στόμα, σταματήστε να ασκείστε καθώς αυτό σημαίνει ότι έχετε ξεπεράσει το 50% των δυνατοτήτων σας.
- Όταν ξεπερνάτε αυτό το όριο και αναπνέετε από το στόμα τότε ο οργανισμός σας την <<αναπνοή της αδρεναλίνης>>, αυτό σημαίνει ότι δαπανάτε τα βασικά ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού και εξαντλείτε το κυτταρικό οξυγόνο
- Στα όρια μας φτάνουμε όταν έχουμε ταχυπαλμία με δυνατούς παλμούς, ιδρώνουμε υπερβολικά και ακατάσχετα και το σώμα μας τρέμει
- Ιδανική άσκηση για την ενίσχυση του μυϊκού τόνου και δύναμης είναι η cardio, δηλαδή ταχεία αύξηση της δραστηριότητας της καρδιάς και των μυών μέχρι να λαχανιάσουμε και στη συνέχεια να ακολουθεί πολύ ήπια δραστηριότητα για την ενεργειακή αποκατάσταση.
- Τα διαστήματα 1-2 λεπτών δραστηριότητας και ανάπαυσης θεωρούνται ιδανικά
- 10-20 λεπτά cardio την ημέρα ωφελούν την υγεία μας και μας ευεργετούν
- Προτιμότερες ώρες άσκησης είναι οι πρώτες πρωϊνές, από τις 6 μέχρι της 10 και οι απογευματινές από της 5 μέχρι της 6.
- Όταν η άσκηση εκτελείται κάτω από τον ήλιο, η παραγωγή ενέργειας είναι μεγαλύτερη και τότε τα οφέλη για την υγεία μας αυξάνονται.
- Η άσκηση μετά την δύση του ηλίου δεν συνίσταται καθώς πέφτουν τα ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού και κουραζόμαστε περισσότερο
- Μην ασκείστε ποτέ πριν από ένα γεύμα και αμέσως μετά από αυτό καθώς εξασθενεί η πεπτική δύναμη και επιβαρύνεται η πέψη μας.
- Να πίνετε πάντα νερό πριν την άσκηση και μετά από αυτήν για να αραιώνεται το αίμα και να προλαμβάνεται η κυτταρική αφυδάτωση
Οποιαδήποτε μορφή εντατικής και υπερβολικής άσκησης βλάπτει την καρδιά και δρα στον οργανισμό όπως το συνεχόμενο στρες
Σε αυτές τις ασκήσεις ανήκουν αθλήματα πρωταθλητισμού όπως η άρση βαρών, οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων όπως μαραθωνοδρόμοι, το τζόκινγκ κ.α.
Άσκηση για όλες τις ηλικίες
Άσκηση πρέπει να κάνουν όλες οι ηλικιακές ομάδες καθώς είναι απαραίτητη και προσφέρει τα οφέλη της σε όλους ανεξαιρέτως. Έστω και λίγη άσκηση 10 λεπτά την ημέρα είναι πολύ καλύτερο από το να μην κάνουμε καθόλου, με εμφανή αποτελέσματα και πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Απαραίτητη άσκηση μέτριας έντασης πρέπει να φτάνει τις 2,5 ώρες την εβδομάδα ή την 1 με 1,15 ώρα έντονης αεροβικής άσκησης την εβδομάδα. Ο συνδιασμός δε αυτών παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία μας.
Αν διπλασιάσουμε αυτούς τους χρόνους τότε διπλασιάζουμε και τα οφέλη για την υγεία μας συνολικά.
Η αερόβια άσκηση είναι καλύτερο να μοιράζεται σε κομμάτια των 10-15 λεπτών την ημέρα. Προσθέτοντας και μυϊκή ενδυνάμωση 2-3 φορές τη βδομάδα έχουμε επιπλέον οφέλη.
Ασκήσεις που βοηθάνε όλες τις ηλικιακές ομάδες:
1. Αερόβιες ασκήσεις μέτριας έντασης:
Τουλάχιστον 2,5 ώρες την εβδομάδα μέτριας έντασης φυσική άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα, ήπιο τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο, κηπουρική κ.α.
2. Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης:
Ωφελεί περισσότερο και δυναμώνει τους μύες, οι οποίοι προφυλάσουν από πεσίματα και χτυπήματα της τρίτης ηλικίας.
8-12 λεπτά επαναλήψεις με λάστιχο με τις 2 τελευταίες να γίνονται με δυσκολία. Ξεκούραση για 1-2 λεπτά και επανάληψη της άσκησης
2-3 σετ κάθε φορά και 2-3 φορές τη βδομάδα
3. Ασκήσεις Στρέτσινγκ:
Σε τακτική άσκηση βοηθούν στη μυϊκή χαλάρωση και την αποφυγή τραυματισμών
Πρέπει να γίνονται πρίν και μετά την γυμναστική
4. Ασκήσεις για όλους:
Συστηματικό κολύμπι, βάδισμα και γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο σε συνδιασμό με γιόγκα και τάι τσι τα οποία βελτιώνουν την ισορροπία, τη χαλάρωση και την αρμονία του νου και του σώματος.
5. Ασκήσεις ψυχικής υγείας
Η έντονη αερόβια γυμναστική 20-30 λεπτά καθημερινά 4-5 φορές την εβδομάδα αλλάζει τα επίπεδα της ψυχικής υγείας και βοηθάει στην αντιμετώπιση του στρες
6. Άσκηση για απώλεια βάρους:
Αερόβια άσκηση κυρίως το πρωί, παράγει περισσότερη ενέργεια και αυξάνει τις καύσεις του οργανισμού ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό μας έως και 10 με12 ώρες μετά!
7. Άσκηση σε αρρώστους:
Παθητικές ασκήσεις μέσω του πιεζοηλεκτρικού φαινομένου, ενισχύουν την παραγωγή ενέργειας που παράγεται στο σώμα και βοηθάνε στην γρηγορότερη θεραπεία των άρρωστων
8. Ασκήσεις για διέγερση του εγκεφάλου
30 λεπτά περπάτημα στη φύση με επιτάχυνση για 30 δεύτερα κάθε 2 λεπτά περπατήματος αυξάνουν το οξυγόνο και διεγείρουν την καλύτερη κυκλοφορία σε αυτόν
Να εφαρμόζονται 4-5 φορές τη βδομάδα μαζί με ασκήσεις πραναγιάμα.
9. Ασκήσεις ευελιξίας και ευκαμψίας
Γιόγκα, Τάι-Τσί, Στρέτσινγκ και ασκήσεις ήπιου στρέτσινγκ
Συμπληρωματικά ή μόνες τους είναι κατάλληλες και ευεργετικές για όλες τις ηλικίες.
